Se déconnecter pour mieux dormir



Passer plus de 30 heures par semaine de son temps de loisir sur des écrans multiplie au moins par deux le risque de présenter des troubles du sommeil1.

À l’occasion de la Journée mondiale du sommeil le 16 mars 2018, nous nous sommes entretenus avec le docteur Carmel Harrington, une spécialiste de la médecine du sommeil d’origine australienne. Nous l’avons interrogée sur l’impact de nos habitudes de vie sur notre sommeil et, par voie de conséquence, sur notre état de santé général.

« Pendant plusieurs dizaines d’années, les cycles du sommeil humain ont été rythmés par le soleil et la lune. Dans l’obscurité il n’y avait en effet pas grand-chose à faire, sinon dormir », explique-t-elle.

« Aujourd’hui, nous avons accès à un nombre infini de distractions que l’on peut prolonger tard dans la nuit. Depuis Netflix jusqu’à YouTube, en passant par la lecture des emails professionnels que l’on n’a pas eu le temps de lire pendant la journée. Si les nouvelles technologies ont multiplié le nombre de distractions, elles nous ont aussi fait perdre la discipline du sommeil. Tout ce temps passé sur des écrans affecte la qualité et la durée du sommeil. Les études ont confirmé le lien qui existe entre le nombre d’heures passées à regarder un écran et les difficultés à dormir. »2

Emma Reynolds, 26 ans, connaît bien le problème et admet avoir perdu sommeil à cause de l’utilisation constante de son smartphone, jusque très tard dans la nuit, littéralement envoûtée par la lumière bleue de son écran.

« Il est si facile pour moi que de perdre de précieuses heures de sommeil », explique Emma. « Je prends mon téléphone au lit pour l’utiliser comme réveil et je finis par faire du shopping en ligne et par consulter Instagram ou Facebook. Il n’est pas facile de se déconnecter lorsqu’on veut suivre l’actualité de ses comptes sur les réseaux sociaux ou regarder compulsivement des émissions de télévision en ligne. Pourtant, je sais bien qu’il le faut si je veux bien dormir. »

« Si la consultation de sites en ligne avec mon téléphone me tient éveillée tard dans le nuit, ma journée s’en ressent vraiment. Je suis fatiguée, moins concentrée et j’ai moins d’énergie pour faire ce que j’aime – comme aller à la salle de sport et voir mes amis. »

Comme Emma, nombreuses sont les personnes qui se collent à leur smartphone et nous sommes près de 80% à le garder au lit, ce qui occasionne des difficultés à s’endormir et de l’insomnie3. La consultation répétée et prolongée des réseaux sociaux au lit peut faire perdre à notre lit et à notre chambre à coucher leur pouvoir d’induction du sommeil3. Un sommeil de mauvaise qualité ne se répercute pas seulement sur le niveau de fatigue, il peut aussi favoriser l’apparition de certains troubles, comme la dépression et l’anxiété4.

Photo Carmel Harrington
« Les nouvelles technologies ont une telle présence dans notre vie qu’il est difficile de déconnecter. Pourtant, redéfinir la frontière entre la chambre à coucher et les autres pièces de la maison est essentiel pour améliorer la qualité de notre sommeil - pourquoi ne pas profiter de la Journée du sommeil pour changer nos habitudes ? À quoi bon se retourner dans son lit jusqu’aux petites heures du matin et souffrir d’insomnie ? En comprenant la science du sommeil, vous pourrez améliorer la qualité de vos nuits »
Docteur Carmel Harrington, spécialiste de la médecine du sommeil

Notre capacité à nous endormir dépend de la production de mélatonine ou « hormone du sommeil », qui nous aide à nous calmer et nous signale que le moment est venu de dormir. Il est prouvé que la lumière bleue des écrans des smartphones et des ordinateurs portables réprime la production de mélatonine et provoque des troubles du rythme circadien du sommeil (votre horloge biologique interne, réglée sur un cycle de 24 heures) – qui vous empêchent de vous endormir1. Mais la lumière bleue des écrans n’est pas la seule en cause. Les vidéos que nous regardons et les articles que nous lisons stimulent l’activité cérébrale et déclenchent la production de cortisol ou « hormone de l’éveil ». Le cortisol réprime la production de mélatonine, ce qui signifie que la consultation constante de votre Facebook vous tiendra éveillé longtemps après que vous vous serez déconnecté.

Cela dit, les nouvelles technologies n’ont pas toutes un impact négatif sur le sommeil. Ces dernières années, grâce aux objets connectés portables, il est possible de monitorer confortablement la qualité de son sommeil chez soi. Ces technologies peuvent permettre de mesurer la durée du sommeil profond et la moyenne d’heures de sommeil. Les données correspondantes peuvent ensuite être utilisées pour évaluer des aspects variés du mode de vie, telle que la corrélation entre sommeil et consommation d’alcool, activité physique et stress. Elles peuvent à leur tour inciter les personnes concernées à réévaluer leurs habitudes pour améliorer la qualité de leur sommeil et leur humeur pendant la journée. Cela inclut le fait de bannir les ordinateurs et smartphones de la chambre à coucher ou développer une routine bien précise au coucher.

Vous trouverez ci-dessous les conseils du Dr Carmel Harrington pour une bonne nuit de sommeil :

  1. Se réveiller chaque jour à la même heure.
  2. Programmer une alarme une heure avant le coucher, éteindre tablette, ordinateur et smartphone, réduire l’intensité de la lumière et se préparer pour dormir.
  3. Ne pas manger de repas trop copieux ni faire de l’exercice 3 heures avant de se coucher.
  4. Éviter la caféine l’après-midi, surtout si vous êtes âgé car votre organisme prend plus de temps à la métaboliser.
  5. Ne pas oublier que l’alcool est un voleur du sommeil.

Pour plus d’informations sur le sommeil, adressez-vous à votre médecin ou consultez le site www.worldsleepday.org.

Références :
  1. Andersen, L & Garde, A. Sleep problems and computer use during work and leisure: Cross-sectional study among 7800 adults. Chronobiology International, (2014)32:10, 1367-1372
  2. O’Dene Lewis et al. The US National Health and Nutrition Examination Survey. Family and Community Health 2017, 40 (3) 231-235
  3. Nesdal Fossum et al. The Association Between Use of Electronic Media in Bed Before Going to Sleep and Insomnia Symptoms, Daytime Sleepiness, Morningness, and Chronotype. Behavioral Sleep Medicine, (2013)12:5, 343-357
  4. Adams, S & Kisler, T. Sleep Quality as a Mediator Between Technology-Related Sleep Quality, Depression, and Anxiety. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, (2013) 16:1, 25-30